7 razloga zašto se ljudi ozljeđuju u teretani i što učiniti s tim
Vodič temeljen na dokazima za razumijevanje mehanizama ozljeda u teretani i smanjenje budućeg rizika od ozljeda.
Ozljede su multifaktorijalne i često se javljaju zbog kombinacije problema. Razumijevanje ovih mehanizama ključno je kako bi se spriječile daljnje ozljede i pravilno rehabilitirale klijente od ozljede, uz pomoć najboljih dostupnih dokaza i mog iskustva kao trenera i fizioterapeuta. Identificirao sam 7 razloga zašto se ljudi ozljeđuju u teretani i što možemo učiniti da im pomognemo da se vrate vježbanju dizanja koja vole.
1. TEHNIKA
Ključni koncepti:
Tehnika vježbe utječe na to gdje se primjenjuje stres
- Prednji pomak težine povećava stres koljena
- Stražnji pomak težine povećava stres kuka i kralježnice
- Previše stresa u bilo kojem području može dovesti do ozljeda kao posljedice prenaprezanja
- Ozljede od prenaprezanja česte su u sportovima snage.
- Treniranje BEZ TRENERA povezano je s povećanim brojem ozljeda.
Naš cilj:
Razumjeti kako tehnika mijenja stres na tijelo.
Omogućava nam da bolje doziramo tjelovježbu za:
- Spriječimo buduće ozljede
- Rehabilitiramo trenutne ozljede.
Pravilno treniranje tehnike može bolje rasporediti opterećenje po tijelu
- Može ga ravnomjernije rasporediti.
2. TOTALNI VOLUMEN
Ključni koncepti:
- Ukupni volumen:
- Tijelo može izdržati samo određeni volumen treninga
- Previše volumena treninga povezano je sa povećanim brojem ozljeda.
Naš cilj:
- Razumjeti koliki volumen treninga naš klijent može podnijeti.
- Prilagoditi trening tim potrebama.
- Raditi čučnjeve 2x tjedno vs. 3x tjedno
Izbjeći/minimalizirati korištenje velikog volumena tijekom treninga u budućnosti.
3. SKOKOVI U VOLMENU TRENINGA
Ključni koncepti:
- Skokovi u volumenu treninga su povezani sa povećanim brojem ozljeda
- Nekonstantnost treninga je povezana sa povećanim brojem ozljeda
Naš cilj:
- Izbjegavati skokove u volumenu treninga
- Polako i postepeno povećavati volumen treninga
- Naglasiti konstantnost u vježbanju s našim klijentima i pacijentima.
4. POZADINA I ISKUSTVO U TRENINGU
Ključni koncepti:
- Bolja priprema za određeni sport povećavajući tjelesnu spremu kroz određeno vrijeme smanjuje rizik od ozljeda
- Povećani VO2 max kapacitet smanjuje rizik od ozljeda
- Više tjedana predsezonski priprema smanjuje rizik od ozljeda
- Kod sportaša početnika postoji veći rizik od ozljeda
- < 1 godine treninga povezano je sa povećanim rizikom od ozljeda.
Naši ciljevi:
- Prilagoditi volumen treninga tjelesnoj spremi i prošlom iskustvu sportaša.
- Sporija progresija kod sportaša početnika nego kod iskusnijih klijenata.
5. PROŠLE OZLJEDE I INDIVIDUALNE RAZLIKE
Ključni koncepti:
- Povijest prošlih ozljeda vezana je sa pojavom budućih ozljeda.
- Ljudi zadobiju različite ozljede unatoč izvođenju sličnog/istog programa treninga.
- Npr. Dvije osobe provode isti program vježbe čučnja.
- Jedan će možda zadobiti ozljedu donjeg dijela leđa, a drugi ozljedu koljena.
Naši ciljevi:
- Koristiti povijest ozljeda da bi diktirali koncepte budućih treninga.
- Biti dosljedan sa volumenom treninga tijekom vježbanja koje opterećuju područje prošlih ozljeda.
- Npr Deadlift (Mrtvo dizanje) i ozljeda donjeg dijela leđa.
- Ojačati to područje.
- Jačanje ozlijeđenog područja tijela pomaže kod smanjenja rizika od pojave novih ozljeda.
- Manjak snage u određenom području tijela je povezan za budućim potencijalnim ozljedama tog dijela tijela.
- Ozljede stvaraju slabosti.
6. OPORAVAK
Ključne točke:
- Oporavak utječe na sposobnost sportaša da podnese trening.
- Dobar oporavak dovodi do smanjenog rizika od pojave ozljeda i poboljšanog podnošenja treninga.
- Oporavak ovisi o spavanju, stresu i prehrani.
Spavanje:
- Manjak spavanja je povezan s povećanim brojem ozljeda.
- Kvalitetno spavanje je dobar prediktor oporavka od ozljeda.
Naši ciljevi:
- Poboljšati dužinu i kvalitetu spavanja popravljajući navike spavanja (npr. uvesti rutinu, zatamniti prostoriju, udoban ležaj, smanjiti temperaturu sobe, topla kupka prije spavanja, prilagoditi prehranu izbjegavati duga popodnevna drijemanja, izbjegavati kofein i intenzivne treninge prije spavanja, korištenja mobitela i laptopa prije spavanja)
- Smanjiti broj i/ili intenzitet treninga u razdoblju kada imamo problem sa spavanjem.
Stres i raspoloženje:
- Smanjenje raspoloženja i razine energije s povećanom razinom stresa su često dobar prediktor ozljeda.
- Slaba varijabilost otkucaja srca – mjera ukupnog tjelesnog stresa – može biti prediktor povećanog broja ozljeda kod razdoblja velikog opterećenja u procesu treninga.
- Velika razina stresa i jaka reakcija na stres su povezani sa povećanim rizikom od ozljeda.
Naši ciljevi:
- Utjecati na razine stresa kroz kontrolu stresa, kognitivno-bihevioralne terapije i trening svjesnosti.
- Smanjiti intenziteti i/ili volumen treninga tijekom razdoblja povećanog stresa, smanjene energije i lošeg raspoloženja.
Prehrana:
- Pretilost je povezana sa ozljedama tetiva, tendinopatijama i osteoartritisom.
- Povećana mišićna masa se pokazala kao dobra zaštita od artritisa.
- Prehrana sa adekvatnom količinom kalorija, proteina i vitamina je važna za uspješnu rehabilitaciju ozljeda.
- Kronično niska razina energije i konzumiranje nedovoljne količine kalorija je povezano sa ozljedama kostiju.
Naši ciljevi:
- Jesti dovoljno hrane (kvalitetne) koja podržava ciljeve treninga.
- Zadržati zdrav postotak masti.
- Jesti dovoljno hrane da bi podržali oporavak od ozljeda.
7. PSIHOSOCIJALNI FAKTORI
Ključni koncepti:
- Kulturne norme i pravila su faktori koji mogu indirektno utjecati na rizik od ozljeda.
- Npr. Pritisak tima/trenera/obitelji da treniramo kroz bol i ozljedu.
Naši ciljevi:
- Stvoriti kulturu treninga koja prihvaća bol, ozljede i pravilnu rehabilitaciju.
- Razumjeti kako psihosocijalni faktori utječu na odluke klijenta tijekom procesa treninga i riješiti ih se ako su štetni.